หลายคนเชื่อว่าอาการปวดคอ ปวดบ่า ปวดหลัง หรือ Office Syndrome เกิดจากการทำงานหนัก
แต่ในความเป็นจริง คนจำนวนไม่น้อยกลับมีอาการเหล่านี้ทั้งที่ไม่ได้ยกของหนัก ไม่ได้ใช้แรงมาก และไม่ได้ออกกำลังกายหนักเกินไป
สิ่งที่เกิดขึ้นทุกวันโดยที่เราแทบไม่รู้ตัว อาจเป็นสาเหตุสำคัญกว่านั้น
นั่นคือ "การนั่งนาน"
ในยุคที่การทำงานส่วนใหญ่เกิดขึ้นหน้าคอมพิวเตอร์ เราใช้เวลาหลายชั่วโมงไปกับการประชุมออนไลน์ การตอบอีเมล การทำรายงาน หรือแม้แต่การพักผ่อนผ่านหน้าจอหลังเลิกงาน
จนบางครั้งเราอาจลืมไปว่า ร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อเคลื่อนไหว ไม่ใช่เพื่ออยู่นิ่งตลอดทั้งวัน
เรานั่งนานกว่าที่คิด
ผลการศึกษาจากหลายประเทศพบว่า คนวัยทำงานใช้เวลานั่งเฉลี่ยประมาณ 7-10 ชั่วโมงต่อวัน
และสำหรับพนักงานออฟฟิศบางกลุ่ม ตัวเลขอาจสูงถึง 10-12 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อรวมเวลาทำงาน การเดินทาง และเวลาพักผ่อนหน้าจอหลังเลิกงาน
ลองคำนวณง่าย ๆ
หากคุณนั่งเฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง
ภายใน 1 ปี คุณจะใช้เวลานั่งประมาณ
3,650 ชั่วโมงต่อปี
หรือคิดเป็น
152 วันต่อปี
นั่นหมายความว่า เราอาจใช้ชีวิตเกือบ 5 เดือนเต็มในแต่ละปีไปกับการนั่ง
และหากทำงานลักษณะนี้ต่อเนื่องเป็นเวลา 10 ปี
ตัวเลขจะเพิ่มขึ้นเป็น
36,500 ชั่วโมง
หรือประมาณ
1,520 วัน
เทียบเท่ากับการใช้ชีวิตมากกว่า 4 ปีเต็มในท่านั่ง
โดยที่หลายคนไม่เคยรู้ตัวเลยว่าร่างกายกำลังสะสมผลกระทบจากพฤติกรรมนี้ทุกวัน
การนั่งนานส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
เมื่อเรานั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มเกิดความไม่สมดุลในการทำงานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อสะโพกเริ่มตึงมากขึ้น
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานลดลง
กล้ามเนื้อคอและบ่าต้องรับภาระมากขึ้น
การไหลเวียนเลือดทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
เมื่อพฤติกรรมเหล่านี้เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ทุกวัน
ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวเข้ากับท่าทางที่ไม่เหมาะสม
จนนำไปสู่อาการที่หลายคนคุ้นเคย เช่น
ปวดคอ
ปวดบ่า
ปวดหลังส่วนล่าง
ไหล่งุ้ม
หลังค่อม
เหนื่อยง่าย
รู้สึกตึงตัวตลอดเวลา
หลายคนคิดว่าอาการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติของคนทำงาน
แต่ในความเป็นจริง มันอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังต้องการการเคลื่อนไหวมากกว่าที่เป็นอยู่
ไม่ใช่แค่ปวดเมื่อย แต่เกี่ยวข้องกับสุขภาพระยะยาว
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Annals of Internal Medicine พบว่า การนั่งเป็นเวลานานมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ที่น่าสนใจคือ
ผลกระทบดังกล่าวสามารถพบได้แม้ในบางคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
นั่นหมายความว่า
การออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง ไม่ได้สามารถชดเชยการนั่งต่อเนื่องตลอดทั้งวันที่เหลือได้ทั้งหมด
ด้วยเหตุนี้ นักวิจัยหลายกลุ่มจึงเริ่มเรียกพฤติกรรมการนั่งนานว่าเป็นหนึ่งในความเสี่ยงด้านสุขภาพที่สำคัญของคนยุคใหม่
ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การนั่ง แต่อยู่ที่การไม่ขยับ
ความจริงแล้ว ร่างกายไม่ได้มีปัญหาจากการนั่งเพียงอย่างเดียว
แต่มีปัญหาจากการอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป
งานวิจัยจาก British Journal of Sports Medicine แนะนำให้ผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะพยายามลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ
แม้จะเป็นเพียงการเดินไปเติมน้ำ
เดินคุยโทรศัพท์
หรือยืดเหยียดร่างกายสั้น ๆ
ก็สามารถช่วยลดผลกระทบจากการนั่งต่อเนื่องได้
เพราะร่างกายต้องการการเคลื่อนไหวตลอดวัน มากกว่าการเคลื่อนไหวเพียงช่วงสั้น ๆ หลังเลิกงาน
วิธีดูแลตัวเองสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน
แม้จะหลีกเลี่ยงการนั่งไม่ได้ทั้งหมด แต่เราสามารถลดผลกระทบต่อร่างกายได้
1. ลุกขยับทุก 30-60 นาที
เพียงลุกเดิน 2-3 นาที หรือเปลี่ยนอิริยาบถ ก็ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดความตึงของกล้ามเนื้อได้
2. สังเกตท่าทางของตัวเอง
หลายคนไม่รู้ตัวว่ากำลังนั่งหลังค่อม ยื่นคอ หรือยกไหล่ขึ้นตลอดเวลา
การรับรู้ท่าทางของตัวเอง หรือ Body Awareness เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของการป้องกันอาการปวดเรื้อรัง
3. เพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวัน
เลือกเดินแทนการนั่ง
ใช้บันไดแทนลิฟต์
หรือเพิ่มกิจกรรมเล็ก ๆ ที่ทำให้ร่างกายได้ขยับมากขึ้น
4. ฝึกการเคลื่อนไหวที่ช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกาย
นอกจากการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานแล้ว การฝึกที่เน้นความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น และการจัดแนวร่างกายที่เหมาะสม ก็มีส่วนสำคัญในการลดผลกระทบจากการนั่งนานเช่นกัน
สุขภาพไม่ได้พังในวันเดียว
อาการปวดคอ
ปวดบ่า
ปวดหลัง
หรือ Office Syndrome
มักไม่ได้เกิดขึ้นในวันเดียว
แต่มักเกิดจากพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่สะสมต่อเนื่องเป็นเวลานาน
เช่นเดียวกับการดูแลสุขภาพ
มันไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
แต่อาจเริ่มจากการลุกขึ้นขยับตัวบ่อยขึ้น
หันกลับมาสังเกตร่างกายมากขึ้น
และไม่ปล่อยให้การนั่งนานกลายเป็นเรื่องปกติของชีวิต
เพราะบางที...
ร่างพังไม่ได้เกิดจากงานหนัก
แต่อาจเกิดจากการนั่งนานกว่าที่ร่างกายควรจะเป็น
แหล่งอ้างอิง
Ekelund U, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet.
Biswas A, et al. (2015). Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults. Annals of Internal Medicine.
Buckley JP, et al. (2015). The Sedentary Office: A Growing Case for Change Towards Better Health and Productivity. British Journal of Sports Medicine.
ขอบคุณที่ให้โซลฟิตดูแลสุขภาพ